朝はコーヒーだけ。昼は忙しくておにぎり一つ。
ところが夕飯の支度を始める頃にはお菓子に手が伸びてしまう。そんな一日を過ごしていませんか。
「昼間はこんなに我慢しているのに、どうしてお腹まわりが変わらないの？」
50代・60代になって、以前の食べ方では体重を管理しづらくなったと感じると、つい自分を責めたくなりますね。
僕が一緒に見直したいのは夕食の量だけではありません。
朝から夜まであなたがどんな空腹や疲れを抱えて過ごしているかです。まずは夕方の食べすぎにつながる一日の流れをほどいていきましょう。
50代・60代の体重変化を更年期だけのせいにしない
年齢とともに筋肉量や活動量が変わると、必要なエネルギー量も変わります。
更年期に伴うホルモンの変化はお腹まわりへの脂肪のつき方にも関係します。ただし、体重が増える理由は一つではありません。
睡眠、食事、仕事や家事の動き、ストレスなども重なります。更年期の専門学会も、中年期の体重管理では加齢とホルモン、生活習慣の複数の要素を考えることを勧めています。更年期と体重変化についての学会資料も参考になります。
「基礎代謝が下がったから、もう食べてはいけない」と決めつけなくて大丈夫です。あなたに必要な量と、続けられる配分を探す余地があります。
食事を変える前に、医療機関で確認したいこと
食事や活動を変えていないのに体重が減り続ける、短期間で大きく増える、むくみや強いだるさがある場合はまず内科などで相談してください。更年期だと思っていた変化に、別の原因が隠れていることもあります。
強い腰や膝の痛みは整形外科などで確認し、胸の痛みや急な強い息苦しさがある場合は整体やLINEの返事を待たず、救急の相談・受診を優先してくださいね。
糖尿病や腎臓病などで食事の指示を受けている方は、その方針が優先です。食事量や時間を大きく変える前に主治医へ確認し、薬を自己判断で減らしたり中断したりしないようにしましょう。理由の分からない体重減少の受診目安はNHSの案内でも確認できます。
夕方の食欲は、朝と昼の過ごし方から振り返る
いつもの食事を抜くことで後の時間に強い空腹を感じ、食べすぎにつながる場合があります。
一方で、朝食を加えるだけで誰でも体重が減るわけではありません。食べる時間に加え、一日全体の量や内容も大切です。
例えば、昼を軽く済ませた日に限って、帰宅後に菓子パンを食べ、いつもの夕食も食べている。そんな流れがあれば、夕方だけ気合いで耐えるより、昼の食事を整える方法を試せます。
まずは三日ほど、次のことを簡単に書いてみてください。
- 朝・昼・夜に食べたものと、おおよその時間
- 夕方にお腹が空いた時間と、その時に食べたもの
- 前夜の睡眠と、疲れや気持ちの余裕
細かなカロリー計算や、食べたものへの点数づけは必要ありません。写真一枚と短いメモでも十分です。責める材料ではなく、明日の準備に使う記録にしましょう。
忙しい日も組み立てやすい、食事の整え方
朝は「飲み物だけ」から、食べられる組み合わせへ
ごはん、納豆、野菜入りの汁物。パン、卵、トマト。
このように主食にたんぱく質を含むおかずと野菜を組み合わせると、食品の種類を広げやすくなります。
朝からたくさん食べるのが苦手なら、無理に大盛りにする必要はありません。
夕食が遅くなっていないかも見ながら、食べられる量から調整します。追加した分を含め、一日の量で考えることが大事ですね。
昼は「主食だけ」で終わらせない工夫を
おにぎりだけの日なら魚や卵、豆腐などのおかずと、野菜のおひたしを組み合わせてみましょう。スーパーのお惣菜や冷凍野菜も使えます。全部を手作りすることより、毎日の生活に収まることを優先してください。
主食・主菜・副菜を組み合わせる考え方は、農林水産省の食事バランスガイドにも示されています。乳製品や果物も含めて一日全体で考え、和食でも汁物や漬物の塩分、揚げ物の量には気を配りましょう。
夕方は「何を食べるか」を先に決める
昼食から夕食まで長く空く日は空腹が強くなる前に小さな補食を用意する方法もあります。
例えば無糖ヨーグルトや果物などを、食べる分だけ取り分けます。補食も一日の食事量に含め、必ず追加するものとは考えません。
夕食はお菓子の袋を開けながら作るより、先に食べる量をお皿に分ける。家族と食卓についたら、途中で箸を置いて空腹の変化を確かめる。小さな準備から試してみてください。
夜に食べすぎた翌朝を罰のように抜く必要はありません。何が重なったかを振り返り、次の食事から普段の組み合わせへ戻していきましょう。
家族と同じ献立でも、準備の負担は減らせます
自分の分だけ毎日別の献立を作るのは、大変ですよね。家族と同じおかずを使いながら、取り分ける量や副菜の組み合わせを調整する方法もあります。
帰宅が遅い日は、温めるごはんと冷凍野菜、豆腐などを用意しておくと、「何もないからお菓子で済ませる」という場面を減らしやすくなります。
毎食を完璧にすることより、忙しい日の選択肢を一つ持っておくこと。その方が、あなたの生活には合うかもしれません。
眠れない夜や、動きづらさも一緒に考える
夕方に食べたくなる時、空腹だけでなく、仕事が終わった安心感や疲れが重なっていることもあります。
「お腹が空いたのかな、それとも少し休みたいのかな」と立ち止まれると、必要な支えを選びやすくなります。
更年期のほてりや寝汗で眠れない時は婦人科などへの相談も選択肢です。
睡眠や体調の困りごとまで、食事の我慢だけで乗り切ろうとしなくて大丈夫ですよ。
動くことには筋肉や健康を支える役割があります。
膝や腰が気になる方に無理な歩数や運動を押しつける必要はありません。医療機関と相談しながら、痛みの出ない範囲の活動や休み方を探していきましょう。
当院では体重だけでなく、あなたの一日を伺います
八千代市のけーの整体院・整骨院では個別のカウンセリングで、食事だけでなく姿勢や歩き方、睡眠、ストレスまで確認します。
僕は柔道整復師の国家資格を持ち、23年以上の臨床経験を通じて、日常の困りごとに目を向けることを大切にしてきました。
骨格や骨盤、股関節などの動きに着目する施術は、身体の状態に合わせて行います。骨盤を整えれば脂肪が減る、代謝が上がると約束するものではありません。食事の支援と身体のケア、それぞれの役割を分けてご説明します。
食事指導では和食を基本に極端に減らすよりも、主食やたんぱく質、野菜などの組み合わせと量を一緒に調整します。
DNA検査も体質理解の参考として扱いますが、結果だけで最適な食事や減量成果が決まるわけではありません。
遺伝子の型で低脂質食・低糖質食の成果を予測できるか調べた試験でも、明確な予測は確認されませんでした。対象には限りがあり、検査の見方には慎重さが必要です。遺伝子と食事法を調べた研究も踏まえ、実際の食生活を大切にします。
運動を始めることを相談の条件にはしません。他院やジムなどを利用しても悩みが続く方、医療機関と併用したい方も、今までの取り組みを教えてください。自費の個別ケアとして、あなたが続けられる方法を一緒に考えます。
夕方の我慢を増やす前に、LINEでご相談ください
一週間ほど試したら、夕食前の空腹の強さや、予定外の間食がどうだったかを見返してみましょう。
変化が乏しければ、さらに食事を削る前に量や間隔が合っていたかを相談してください。体重の数字だけを急いで追うより、困りごとを具体的に確かめることから始めたいですね。
まずは「昼に主菜を用意する」「夕方の空腹を一言メモする」など、一つだけ選んでみませんか。体重だけでなく、食事への不安や、家事をする時のつらさがどう変わるかも大切にしましょう。
当院の支援内容は、50代・60代のダイエット相談のご案内をご覧ください。体質改善という言葉を、結果を保証するものではなく、健康的な体重管理を支える習慣づくりとして捉えています。
一人では整理しづらい時は、ダイエット公式LINEに友だち追加のうえ、食事の悩みや予約相談の希望をお送りください。登録だけで予約が確定するものではありません。あなたの暮らしに合う第一歩を、僕と一緒に考えていきましょう。
