仕事を終えて買い物をし、食事の支度と片付けをしたらもう夜。「ダイエットのために運動を」と思っても、ジムへ行く時間も気力も残っていない。そんな毎日になっていませんか。
50代・60代は仕事や家族の用事を優先して、自分のための時間が後回しになることもありますね。運動が続かなかった経験があると、また途中でやめてしまうのではと不安にもなると思います。
僕は運動を始められるまで、食事や暮らしの見直しを待つ必要はないと考えています。運動なしのダイエットを考えるときも、まずは今の生活の中で変えられることを探しましょう。食べ方を極端に変えたり、疲れている身体に無理な予定を追加したりする前にできることがあります。
「運動なし」は何もしなくてよいという意味ではありません
当院ではジム通いや決まったトレーニングを、ダイエット支援を受けるための必須条件にしていません。食事や生活習慣を確認し、身体の状態に合わせて進める方針です。
ただし運動に意味がないという話ではありません。健康的な体重管理では食事と身体活動の両方が大切です。厚生労働省の情報でも、身体活動には運動だけでなく家事などの日常生活の動きが含まれると説明されています。
忙しいあなたに、さらに家事を増やしてほしいわけではありません。「運動できない自分は何もできていない」と決めつけなくてよいのです。今の活動量と食事の量が合っているかを見直すことから始められます。厚生労働省の身体活動とエネルギー代謝の解説も参考になります。
体重の変化を年齢や体質だけで片付けないでください
体重には食事や活動だけでなく、睡眠、ストレス、薬、病気などが関わることもあります。「もうこの年齢だから」と考えて自己流の食事制限を強める前に、身体の変化を確認しましょう。
意図せず体重が減り続ける、急に体重が増える、むくみや強い疲れなどを伴う場合は内科などの医療機関へ相談してください。息苦しさや胸の痛みなど急な強い症状があるときは、整体やLINEの返事を待たず医療につながってください。
膝や腰の痛みで動きづらい場合も、まず整形外科などで必要な確認を受けましょう。通院中の方は食事や活動の制限があるかを主治医に確認し、薬を自己判断で減らしたり中断したりしないことが大切です。急な体重増加についてはMedlinePlusの受診案内、意図しない体重減少については英国の公的医療機関NHSも受診を勧めています。
忙しい日のダイエットは3つの整え方から
1．疲れる前に「買うもの」を決めておく
帰宅が遅い日に売り場で献立から考えるのは大変ですね。そんな日は「自炊できなかった」と責めるより、買うものの組合せをあらかじめ決めておく方法があります。
例えば主食のご飯、主菜の焼き魚や豆腐、副菜の野菜のおかずという組合せです。すべてを手作りにする必要はありません。冷凍野菜や下ごしらえ済みの食材も、続けるための選択肢になります。
- 主食だけで終わりそうなら、魚・卵・大豆製品などの主菜があるか確認する
- 揚げ物のおかずが重なる日は、片方を別の調理法のおかずに替える
- 飲み物も含めて選び、甘い飲料を無意識に追加していないか振り返る
主食を完全に抜く、野菜だけにするなどの極端な方法ではなく、食事全体の量と内容を見ます。たんぱく質を含むおかずを選ぶことと、それを好きなだけ追加することも別です。必要な量は体格や活動量、持病などによって違います。
目標は完璧な献立ではなく、疲れた日にも選びやすい組合せを1つ持つことです。買い置きが多すぎて食べ切ることを優先してしまうなら、購入量も一緒に調整しましょう。
2．食卓では「追加する前の確認」を入れる
おかずを大皿からつまみ続けたり、片付けながら残り物を口にしたりすると、自分がどれだけ食べたか分かりにくくなります。忙しい日は食事を済ませることが優先になりますよね。
まず自分の分を器に取り、座って食べる時間をつくってみましょう。おかわりをする前に、まだ空腹なのか、目の前にあるから手が伸びているのかを少し確認します。空腹を我慢する競争ではありません。
残ったおかずを保存できる状態なら、次の食事へ回す選択もできます。家族と同じ量を食べる必要も、逆にあなたの分だけ極端に減らす必要もありません。食後の満足感や次の食事までの空腹を見ながら調整します。
この方法を選ぶ理由は、意志の強さだけに頼らないためです。食べる場所や盛り付けを整えることも食習慣の工夫になります。米国の公的研究機関NIDDKの体重管理の案内でも、食べる環境や続けられる習慣を考えることが紹介されています。
3．寝る時間を削らない計画にする
運動の時間をつくるために睡眠を削ったり、毎晩の料理を頑張りすぎて休めなくなったりしていませんか。食事だけを見ていると、生活全体が苦しくなっていることを見落としがちです。
健康的な体重管理では十分な睡眠やストレスへの対処も大切です。寝ればそれだけで体重が減るという意味ではありませんが、無理のない生活計画を考えるうえで外せない視点です。
例えば翌朝の準備を早めに1つ済ませる、寝る前のスマートフォンを見る時間を短くするなど、今の暮らしに合う方法を選びます。夜中に目が覚める、強い日中の眠気が続くといった困りごとは医療機関にも相談してください。
最初から全部を変えなくて大丈夫です。今週は買い物、次は食卓というように、取り組むことを絞るほうが振り返りやすくなります。
週末に見直すのは「頑張り」より「条件」です
食べたものを細かく記録することが負担なら、最初は買ってきた食事を写真で残す程度でも構いません。帰宅が遅い日と早い日で選ぶものが違うか、眠れなかった翌日はどうだったかを見るための材料です。
例えば遅い日は主食だけで済ませやすいと分かったら、冷蔵庫に豆腐を用意するなどの対策が考えられます。反対に買い置きのおかずを追加しすぎているなら、量を分けて保存する方法を試せます。どれも選び方の例なので、あなたの食事量や医師からの指示に合わせて調整してください。
記録を点数表にして自分を責める必要はありません。相談のときも、できた日だけでなく難しかった日を教えてください。その日の事情が分かると、負担の少ない方法を考えやすくなります。
体質改善は生活を続けやすくするための支援です
僕が体質改善という言葉で大切にしているのは、習慣や身体の使い方に目を向け、健康的な体重管理を続けやすくすることです。施術を受ければ脂肪が減る、代謝が必ず上がるという意味ではありません。
当院では個別のカウンセリングで食事、睡眠、仕事や家事の負担を確認し、和食を基本とした無理のない食事の整え方を一緒に考えます。姿勢や骨盤、股関節などの動きへのアプローチも、日常の動きやすさを支えるためのケアとして位置付けています。
他のジムやエステなどを利用しても続かなかった方や、医療機関と併用したい方も、それまでの努力を無駄だったと考えなくて大丈夫です。合わなかった条件を整理することは、次の方法を選ぶ手掛かりになります。
僕は体重計の数字だけでなく、自分の足で出かけたり、家族と食卓を囲んだりする時間も大切にしたいと思っています。あなたが望む暮らしを聞きながら、1人ひとりに合う進め方を考えていきます。
できなかった日も含めて相談してください
振り返るときは「何kg減ったか」だけでなく、食事を抜かずに過ごせたか、疲れた日の選び方が決まったか、休む時間を取れたかも見てみましょう。忙しい週にうまくいかなかったら、さらに厳しくする前に計画を小さくします。
身体に合う活動を少しずつ取り入れられる場合は、その方法も相談できます。無理に痛みを我慢して動く必要はありません。体重の変化や続けやすさには個人差があり、期間や減量幅を約束するものではありません。
当院の支援については八千代市のダイエット・体質改善プログラムの案内をご覧ください。運動の予定を増やす前に何を整えられそうか、一緒に考えていきましょう。
ご相談はダイエット公式LINEの友だち登録からお進みください。登録だけで予約が確定するわけではありません。今の生活で困っていることを伝え、相談や予約についてご確認ください。
参考情報：米国CDC「健康的な体重管理を始めるためのステップ」。この記事は一般的な情報と当院の支援方針を紹介するもので、個別の診断に代わるものではありません。
